Nastává čas obměny tradičních salátů. Vlivem celkového příklonu k více zeleninové anebo přímo vegetariánské a zdravé stravě se v poslední době objevují recepty na super zdravé saláty. Nestačí tedy jen pár lístků zeleného salátu, popřípadě rajče, paprika a okurka, od salátu se nyní vyžaduje daleko víc! Měl by být nejen lehký a osvěžující, ale i zářivý, vibrantní, plný rozličných chutí  a také nutričně hodnotný. Jedním z takových salátů je salát s quinou, čočkou, hráškem a  avokádem a s jedlými lístky hrášku. Splňuje totiž všechny požadavky na super zdravý salát. A ať už je váš pohled na zdravou stravu jakýkoliv, jisté je, že se po takovýchto salátech budete cítit skvěle! Nejen na těle, ale i na duši, že jste svému tělu dopřáli to nejlepší.

Nutriční vylepšení salátů

Do současných salátů se tedy stále více přidávají suroviny, které bychom si dříve nedokázali dost dobře představit, zejména znovuobjevené obilniny jako je quinoa ( merlík chilský), pohanka, kroupy, bulgur, kuskus, luštěniny jako cizrna, zelená čočka a různé druhy fazolí a fazolek. Hojně se také přidávají  semínka a ořechy. Nešetří se ani tradiční zeleninou, jako je červená řepa a její různé barevné odrůdy, pastiňákem, dýní, ředkvičkami a hlavně se nezapomíná na čerstvé bylinky. Pro zvýšení proteinové hodnoty se přidávají různé čerstvé sýry. Dresingy se stávají stále zajímavějšími směsicemi chutí, ovoněné netradičními octy a oleji. Obzvláště oblíbené se stalo používání pasty tahini, tedy sezamové pochoutky na přípravu humusů.

Znovuobjevený hrášek

Hrášek v naší kuchyni je uklidňující stálicí. Je známo, že hrášek se pěstoval již v 5. století před Kristem, ale největší popularitu získal v 17. a 18. století, zvláště ve Francii, kde sběr a pojídání hrášku bylo téměř symbolem “bláznovství”. Významnou roli jistě hrála i možnost uchovat hrášek jako sušenou potravinu.

V současnosti je hrášek jednou z nejpoužívanějších surovin, Britové by si svoje Fish and Chips nedokázali bez hrášku představit, a to jak v podobě jen krátce uvařených hrášků, tak i v mačkané kaši. Přesto se zdá, že ho stále více vidíme v salátech, a to včetně jeho čerstvých roztomilých lístků. Neobejdeme se bez něj v rizotu, je fantasticky chutný i s mozzarelou, ricottou  a mátou a hodí se i k jahodám.

Hrášek na který se skoro pozapomnělo, jak je zdravý

Ačkoliv se nám hrášek může zdát příliš obyčejný v záplavě nových “ super” potravin, přesto mu nemůžeme upřít významné zdravotní benefity. Je výborným zdrojem vitamínu K, magnézia, dietní vlákniny, vitamínu C a B1 a B6, niacinu, vitamínu B2 a jiných minerálních látek. Ze zdraví ochranných fytonutrientů obsahuje významný lutein a zeaxanthin, který je znám jako významně zdravý karotenoid nepostradatelný pro výživu očí. Tvrdí se, že hrášek stejně jako jiné luštěniny, snižuje rizika gastrických a žaludečních rakovin. Při všeobecné představě, že jde jen o obyčejný hrášek,  se zjistilo, že poskytuje i protizánětlivou ochranu. Navíc je relativně stále levnou a dostupnou zeleninou s málo kaloriemi i přes svůj obsah cukrů a škrobu.

Čerstvý či mražený? Mangetout, cukrový hrášek  či petite pois?

Čerstvý hrášek má  právě teď svoji sezónu. A tak si můžete vychutnat mangetout neboli císařský hrášek  – nerozvinutou formu hrášku, který se sbírá v době, kdy ještě kuličky nejsou plně vyvinuté, za to však celé lusky jsou sladké.  Obdobně ochutnejte i cukrový hrášek, který je jen více baculatý než mangetout.  Další extrémně sladkou variantou je, tzv. petite pois, tedy malé hrášky, které se sklízejí ještě v době, kdy jsou kuličky mladé a malé a hlavně velmi jemné chuti.

Díky možnostem hlubokého zamražení máme hrášek celoročně k dispozici.  Je uchována i jeho zářivě zelená barva i chuť a není důvod ho zatracovat. Samozřejmě že nemůže soutěžit s čerstvým letním hráškem. Vždyť vylupování korálků hrášku z lusků je tak zábavné a jeho sladká chuť, když ještě není přezrálý, je nedostižná. Hrášek používáme v kuchyni prakticky celoročně a používá se nejen jako příloha (zvláště děti ho milují), ale připravujeme z něho výbornou polévku, kterou si v létě můžeme dopřát i jako výborné studené osvěžení. Oblíbeným receptem jsou hráškové placičky, které jsou skvělé s sweet chilli sauce jako dipem.  A hrášek si můžete přidat třeba do vašeho oblíbeného kari či do smetanových omáček. Ideálně lze použít hrášek a jeho odrůdy do salátů. Pak už je nepodstatné, zda použijete jen hrášek, nebo i cukrový hrášek, který se jí i s lusky, anebo i velmi populární hráškové lístky. Jaksi zapomínáme, že mnoho rostlin se dá využít od kořínku až po květy.

Do salátů i s hráškovými lístky

Vyzkoušejte super zdravý salát, který vás nejen zasytí, ale si na něm i pochutnáte. Quinoa je zdravá obilnina, zelená čočka patří mezi nejhodnotnější a nejchutnější luštěniny a pohanka dodá salátu nejen výborné oříškové aroma, ale i další dávku zdraví prospěšných látek. Avokádo výrazně zvýší celkovou nutriční hodnotu pokrmu svými nenasycenými mastnými kyselinami. Pikantní tečka v podobě chilli naloženého ve víně anebo známé voňavé chilli pasty z Blízkého a Středního východu – harrisy dodá salátu příjemné povzbuzení. Ovšem celkově zde dominuje hrášek, letní sladké vábení. A nezapomeňte na jeho lístky, jsou křehké a velmi chutné. Navíc salát velmi osvěží. Podávejte s humusem a ředkvičkami jako plnohodnotný pokrm.

Salát s lušteninou, hráškem a hráškovými lístky

Na salát:

175 g tříbarevné quinoy
1 sklenice naložené cizrny
1 větší miska čerstvého nebo mraženého mladého hrášku
1 zralé avokádo
2 lžičky naložených chilli papriček nebo pálivé pasty harrisa
hrst čerstvých hráškových lístků
šálek pohanky

Na dresing:

4 lžíce extra olivového oleje
3 lžíce bílého vinného octa
1 lžička cukru
1 lžička soli
čerstvě namletý pepř

Postup:

Nejdříve si připravíme quinou. Propláchneme ji důkladně pod studenou vodu a dáme do hrnce. Zalijeme ji dvěma šálky studené vody a dáme vařit. Jakmile voda začne vřít, vodu slijeme, quinou zachytíme do cedníku a vrátíme zpátky do hrnce. Opětovně zalijeme studenou vodou a přivedeme k varu. Tento postup je důležitý, aby se odstranily saponidy, které mohou dát quinoe nevítanou příchuť, takže ho nevynechejte. Jakmile voda začne vřít, kontrolujeme čas a vaříme jen 10, maximálně 12 minut. Uvařenou quinou slijeme do sítka, dáme na talíř a necháme vystydnout.

Čočku propláchneme, necháme okapat, dáme do hrnce, zalijeme studenou vodou a dáme vařit. Vaříme asi 15 minut na mírném ohni do měkka. Slijeme do sítka, přendáme na talíř a necháme trochu zchladnout.

Zahřejte troubu a na plech dejte pohanku a asi 5 minut ji nechte opražit.

Okapejte cizrnu v sítku. Nyní smíchejte všechny ingredience, quinou s čočkou a cizrnou a hráškem. Nahoru dejte oloupané a nakrájené avokádo, které podle chuti pokapejte chilli papričkami naloženými ve víně anebo chilli pastou harissa. Vše ozdobíme hráškovými lístky a posypeme opečenou pohankou. Nakonec zalijeme připraveným dresingem.